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如何做拉伸运动

2011-04-22 09:44:23      家庭医生在线

  

如何做拉伸运动

   推荐阅读:十二种最佳拉伸运动

    拉伸是针对身体里的每一块肌肉的,我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止,保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。

  完全健身的拉伸的计划

  1.颈部拉伸

  这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左,右,把耳朵慢慢往肩膀靠拢,让头偏向一侧,肩膀放松,然后再做另一侧。

  旋转:把头慢慢转到左侧,好像左面有人与你讲话,转到不能动时,保持10秒钟,再回到正中,再转到右侧。

  回环:让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈,先往左,再往下划一个弧,到右边,再向上划一个弧回到左边,连续三次,再变换方向,由下至左。

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  2.扩胸

  a)起始姿态:身体直立,双手交叉于体后

  b)动作过程:两肩后移,慢慢抬高双臂

  3.上背肌

  起始姿态:屈膝身体前倾,双手搭于椅背

  动作过程:缓慢沉肩,保持20至30秒

  4.下背肌

  起始姿态:双膝跪于垫上,双手着地

  动作过程:塌腰抬头,放松背部,然后收腹弓背,低头,动作缓慢

  5.三头肌

  起始姿态:直立,双手举过头顶,曲肘,一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

   动作过程:用手慢慢牵引肘部至身体中线,量力而行

  6.腰肌拉伸

  起始姿态:身体平躺于垫上

  动作过程:曲左腿并倒向身体右侧,左手伸直放于地面,右手轻轻下压左腿,交换方面重复动作

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  7.腘绳肌拉伸

  起始姿态:身体直立,右腿伸直脚跟至于椅子上

  动作过程:身体前倾,双手扶右腿

  8.股四头肌

    起始姿态:身体直立,左手扶于椅背,右腿弯曲抬起,右手扶脚面

   动作过程:右手稍用力向上拉伸右脚

  9.股内侧肌

  起始姿态:身体坐于垫上,两腿弯曲向外,两脚底相对,两肘置于腿上

  动作过程:身体前倾,双肘轻轻下压

  10.腓肠肌

  起始姿态:双腿成弓箭步,后腿脚尖冲前脚跟着地,双手扶于椅背

  动作过程:身体缓慢前倾

  11.臀肌

  起始姿态:身体仰卧于垫上,左腿伸直,右腿屈膝,双手交叉于右膝上

  动作过程:双手慢慢用力下压右膝,交换双腿重复动作

(责任编辑:刘雯琪 )

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