腹肌训练

　　屈腿悬垂举腿

　　1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

　　2、上抬双膝至胸前，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。

　　（无悔注：腿是弯曲的，主要是上抬大腿。上身一定要松弛，主要用腹部力量。）

　　直腿悬垂举腿

　　1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

　　2、上抬双脚，尽量用双脚触杠，抬腿时，胯部要松弛，以保证腹肌得到最大程度的锻炼。

　　3、坚持1～2秒后放下双腿。

　　屈膝仰卧起坐

　　1、双腿弯曲，仰卧平躺。

　　2、双肩离地30°～45°

　　3、坚持1～2秒钟，慢慢回到起始位置。练习过程中，双手手指交叉，放在胸前，双肩放松。

　　举腿转体仰卧起坐

　　1、仰卧，双腿离地，膝关节与髋关节成直角。

　　2、双手置于脑后。

　　3、抬双肩，离地12～18英寸（大约30～46厘米），用左肘触右膝，再用右肘触左膝，快速重复练习。

　　（无悔注：触碰过程中，身体略略转体，但不要太大）

　　仰卧起坐

　　1、直体仰卧，双手置于大腿上，手掌向下。

　　2、双肩稍稍抬离地面，收腹，双手随着身体运动，在大腿上滑动。

　　3、坚持1～2秒，回到起始位置。

　　（无悔注：跟我们上学时学习的仰卧起坐不一样，本项练习，并不将身体直立起来，而是收缩腹肌，牵引双肩离开地面，头部跟随抬起，身体上升幅度很小，后背绝大部分都与地面接触。关键是要保持该姿势1～2秒，以锻炼腹肌）

　　屈膝转体仰卧起坐

　　1、屈膝仰卧起坐，稍稍抬肩，用右肘够左膝（不触及）

　　2、坚持1～2秒，慢慢回到起始位置。

　　3、用左肘够右膝，重复练习。

　　屈膝举腿仰卧起坐

　　1、仰卧屈膝，双腿抬离地面。

　　2、快速将双肩抬离地面，再回到起始位置。做动作时要快，注意颈部和肘部不要用力，只用腹肌。

　　直膝举腿仰卧起坐

　　1、仰卧起坐，双腿向上伸直。

　　2、用双手快速够脚尖。重复动作时，注意不要将背部完全贴回地面。

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