乳清蛋白——肌肉生力军

　　蛋白质是人体所必须的营养素，它参与机体组织的基本构成。维持机体的基本生命活动与人体运动能力有关的许多因素。例如，肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切的关系。不同的运动对蛋白质的需求是不言而喻的，但是需求量与训练水平、运动类型、持续时间以及训练的强度有关。美国膳食委员会报道，健美、举重、摔跤等力量型运动员来说，每天至少2.0g/kg体重。

　　牛奶中87%是水分，13%是固体。乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%都是酪蛋白。分离乳清蛋白是浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上，比浓缩乳清蛋白更容易消化吸收，是世界上公认的最优质的蛋白质来源。在各种蛋白质中，乳清蛋白的营养价值也是最高的。

　　乳清蛋白能够提供肌肉生长和保持高质量瘦体重的多重营养素：易消化的优质蛋白——为提供额外能量，节约体内蛋白质，减少肌蛋白分解;赖氨酸、精氨酸含量高——刺激合成代谢激素或肌肉生长刺激因子的分泌和释放，刺激肌肉生长和脂肪降低;提供GSH等抗氧化剂，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体等结构，延缓肌肉疲劳的产生;富含支链氨基酸，其中亮氨酸极其氧化代谢物可以抑制蛋白质水解酶的活性，减少肌蛋白分解。

　　食用乳清蛋白可以保持肌肉质量，防止肌肉损耗，降低骨骼中的矿物质流失和骨折的风险。到了七八十岁左右，男性和女性都会面对肌力流失的问题，一般会丧失二至四成的肌力。六十岁以上的老年人口中，大约有三成的老人罹患肌肉减少症。因此，经常进行力量训练和补充乳清蛋白来预防肌肉的流失对增强体质和减缓衰老很有帮助。

　　除了作为肌肉生长的原料，在运动后即刻肌肉合成的高峰期补充乳清蛋白很有必要之外。乳清蛋白中所含的氨基酸成份，例如谷氨酰胺、支链氨基酸还具有促进生长激素释放的作用。生长激素是一种合成类激素，能够加速机体蛋白质的合成，从而促进肌肉的生长。乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的，每百克约含有20-26克。因此，乳清蛋白的补充一定要选择在训练后一小时之内。力量训练对肌细胞所造成的维系损伤会激发体内的修复机能，促进生长激素的分泌和蛋白质合成。而将补充蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。

　　在运动后增肌爱好者往往安排了多种营养品的补充，但是如何才是合理的搭配，怎样才能把乳清蛋白对肌肉的合成作用能够吃出“事半功倍”的效果呢，让我们一起来学习这些技巧吧。训练后要想完成肌肉的修复和建筑，身体内的各种激素都在积极的作用着。胰岛素是一个重要的促糖元和蛋白合成的激素，它可以加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度;使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态。把蛋白粉和含复合糖类的饮料一起冲服，能够把两者的作用发挥到极致。最佳的比例是蛋白质：碳水化合物=1：4，即我们日常健美锻炼后，可以采用半勺蛋白粉配合50克葡萄糖饮料或者一瓶运动饮料的方法。运动锻炼之后不同时段的肌肉生长的速率也不同，蛋白质的补充遵循快慢结合的方式，才能更好的满足肌肉对蛋白的需要。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是典型的“快蛋白”。但是乳清蛋白的半衰期很短，用牛奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。这主要是由牛奶中的酪蛋白成分所决定的。酪蛋白的消化时间非常缓慢，可达2.5~4个小时以上，除了在训练后可以选择乳清蛋白和酪蛋白加合的蛋白粉，多重蛋白成分的蛋白粉也比较适合在临睡前使用，保证夜间蛋白质的供给。在日常膳食中，鸡胸肉、蛋清、鱼肉、虾、瘦牛肉是每餐可选的优质蛋白质来源。

　　在许多氨基酸的补剂中，谷氨酰胺是一种能促进肌肉生长、降低训练引起的免疫抑制的氨基酸。谷氨酰胺可以有效调控肌肉的分解、蛋白质的合成和糖原的合成。在高强度健美训练中，虽然乳清蛋白中含有丰富的谷氨酰胺，但仍有必要额外补充，足量的谷氨酰胺的补充可以有效消除机体疲劳，减少肌肉分解。推荐一般健身爱好者训练后以及睡前补充谷氨酰胺2000～4000毫克，而健美比赛赛前运动员谷氨酰胺的服用量可以增加至5-10克，国外报道健美运动员赛前2周谷氨酰胺的摄入量高达20克/天。支链氨基酸可以减少肌肉蛋白的分解，并加速肌肉蛋白的合成。此外，训练前补充支链氨基酸1000～2000毫克还能预防和减轻中枢疲劳的发生。

　　当然在自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而通过Nitro-T技术处理的分离乳清蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。这就犹如汽车在行驶，普通蛋白质的吸收是单车道行进的，蛋白质只能一个个排队通过，一旦堵车，更多的蛋白质就不能被有效利用。而通过多通道吸收技术处理的乳清蛋白可通过“多个车道”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

　　因此，广大的健美爱好者可以根据自己的需要，选择相应的乳清蛋白粉，并与其他的营养补剂进行合理的配合，为构筑高质量的肌肉“添砖加瓦”。

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