中老年人走路“快三慢十”(图)

　　《全民健康财富报告》发布，七成人不知“最适合中老年人的运动”

　　许多患有骨质疏松、关节炎、腰、颈椎疾病的中老年人还在进行着登山、跑步等可能造成骨骼疾病加重的运动。近日由八家中央机构联合发起，卫生部新闻办和中国健康教育协会参与支持的“我们的奥运———微笑2008全民健康教育志愿者行动”首次发布了一项针对10万人的问卷调查———《全民健康财富报告》显示，近七成人不知“什么是最适合中老年人的运动”，这个问题在所有调查中得分最低。

　　“交替走”比快步走更有效

　　北京中医药大学东方医院骨科副主任医师柏立群表示，走路被认为是最适合中老年人的运动方式。一个小时看似缓慢的走路所消耗的能量相当于一场45分钟的足球赛。如果配合正确的呼吸，10分钟就会有局部温热的感觉，20～30分钟就会发汗。

　　但“怎么走”最关键。柏立群认为，对患有骨关节疾病的中老年人来说，快步走不如“交替走”有效。所谓交替走就是———快步走结合慢步走，正着走结合倒着走。快步走对膝关节有一定的冲击作用，如果3分钟快步走结合10分钟慢步走，对关节就有一个缓解和保护作用；倒着走则是因为“逆受伤机制”，我们几十年来正着走积累的劳损，包括肌肉、关节、脊椎、髋关节、足底等部位，都是“正向损伤”。倒着走正好是一种反向康复性练习，可以缓解劳损。中老年人可在家中客厅做交替走练习，一天一到两次，每次30～40分钟为宜，尽量保持连续性。

　　“肌肉等张”锻炼肌肉也能强骨质

　　对于骨质疏松的中老年人，力量锻炼和关节损伤成为一对矛盾体。柏立群推荐肌肉等张练习，研究表明，骨骼周围的肌肉锻炼对于骨质疏松的改善也有明显效果，中老年人可在床或沙发上完成静息状态下的肌肉等张练习———紧绷肌肉5秒钟，再放松十几秒，这样反复几次，效果很好。而室外锻炼最好在上午10点以后和下午2点到4点。

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