一份腰椎“害怕清单”，3个动作来保护腰椎！

腰椎间盘突出是骨科常见的疾病之一，也是引起腰腿部疼痛的主要原因之一。现如今，腰椎退变逐渐年轻化，轻则只是出现腰部疼痛，重则会对神经带来不可逆的损伤。为防止腰椎间盘突出，应拒绝一切会伤害腰椎的行为。

腰椎最害怕什么？

1、长时间坐着、弯腰或负重

长时间负重、总是弯腰起立以及长期久坐不动的职业，如搬运工、举重运动员以及司机等腰椎易受到损伤。平时需保护好腰椎间盘，经常更换体位，每坐一小时需站起来活动几分钟。掌握正确搬东西的方法，先让身体下蹲，利用腿部力量起身。

2、突然受到外伤

做体力劳动时，若用力不当或过度用力也会引起腰椎间盘突出。

3、不良的生活习惯

长时间弯腰做家务或洗头以及不正确的坐姿可增加腰椎间盘压力，腰椎间盘后方持续性受到挤压，久而久之形成腰椎间盘突出，进而导致疼痛。

4、反复不良的运动

据研究表明，从20岁左右椎间盘逐渐退化，不管是弹性还是抗负荷能力都会减退，反复经过挤压、扭转和屈曲等，可增加腰椎间盘受力，进而产生裂隙。另外反复不良的运动也会使得腰椎间盘反复受到伤害或磨损，稍有不慎就会引起腰部和下肢放射性疼痛，进而诱发腰椎间盘突出。

5、睡硬板床

腰椎间盘突出症病人不能睡硬板床，因为无法配合脊椎的正常曲线，不能更好的支撑腰部。腰椎有正常的生理曲度，应选择软硬适中，能维持腰椎生理曲度的床垫。

哪些动作能保护腰椎？

1、游泳

游泳能让腰背肌肉得到锻炼，特别是蛙泳，持续换气过程中使得颈椎和腰椎肌肉得到运动，加强肌肉力量。另外长时间游泳也能增加腰部肌肉，改善椎间盘突出。不过游泳做到量力而行，一周游泳2~3次即可。

2、快步走

快步走能让臀部、腰部和下肢肌肉得到锻炼，增强躯干和四肢运动协调性，同时也能维持腰椎的正常生理曲度。不过要掌握正确的走路姿势，抬头挺胸收腹，脚掌先着地，从脚掌过渡到脚尖，这样能缓冲踝关节和膝关节承受的压力。

3、小燕飞

双手臂先伸展且向前向上，与此同时抬起头部和双脚，用腹部和肋骨支撑整个身体，这样能让多裂肌和臀大肌得到锻炼。值得提醒的，腰椎间盘突出患者不能强行反复练习，非但不能缓解腰部疼痛，有可能会增加腰椎负荷。

温馨提示

调整好生活节奏，做好腰部保暖，防止腰腿部受凉，避免身体过度劳累。端正好站姿和坐姿，因为脊柱不正可使得椎间盘受力不均匀。同一个姿势保持的时间不能太长，适当做腰背部活动或原地活动，这样能缓解腰背部肌肉疲劳感。锻炼身体时压腿弯腰的幅度不能太大，非但不能达到预期目的，反而会诱发椎间盘突出。积极控制体重，避免身体太肥胖，因为超重可增加脊椎负荷。